Calorías de la comida peruana: 332 platos calculados desde sus ingredientes
Un plato principal peruano tiene entre 400 y 800 kcal por ración. Más de la mitad de los ceviches de esta tabla queda por debajo de 360 kcal. Los platos de chancho, como el chicharrón o el pan con chicharrón, pasan de 1.600 kcal.
En esta página tienes las calorías por ración de 332 recetas de Comidas Peruanas. No las hemos copiado de otra web: las hemos calculado una a una, a partir de los ingredientes y las cantidades de cada receta, con la Tabla Peruana de Composición de Alimentos del Instituto Nacional de Salud (INS). Cada cifra coincide con la que verás en la ficha de su receta.
Cuántas calorías tiene cada tipo de plato
Rango y valor típico (mediana) por ración, según la categoría de la receta:
| Categoría | Recetas | Mínimo | Típico | Máximo |
|---|---|---|---|---|
| Arroces | 14 | 382 | 678 | 1028 |
| Carnes | 56 | 167 | 638 | 2.792 |
| Ceviches | 22 | 168 | 348 | 775 |
| Comidas con quinua | 21 | 155 | 487 | 691 |
| Ensaladas | 19 | 11 | 432 | 861 |
| Guisos | 17 | 197 | 419 | 842 |
| Pastas | 12 | 271 | 680 | 1.223 |
| Pescados y mariscos | 35 | 149 | 488 | 857 |
| Platos de chifa | 13 | 215 | 498 | 1.044 |
| Sopas | 48 | 43 | 479 | 1.163 |
| Panes y sándwiches | 9 | 110 | 373 | 1.639 |
| Salsas | 13 | 68 | 283 | 688 |
| Bebidas y licores | 34 | 61 | 161 | 809 |
| Chilcanos de pisco | 16 | 68 | 136 | 519 |
Lo que más sube la cuenta casi siempre es lo mismo: la panceta de cerdo, el aceite y la cantidad de arroz o pasta por persona. El pescado, las verduras y el ají aportan poco.
Por qué cada web da una cifra distinta
Si buscas las calorías del ají de gallina, encontrarás 517, 643, 669, 744 y hasta 1.100 kcal. Con el arroz chaufa pasa igual: de 363 a más de 1.300. Hay cuatro motivos:
- No miden lo mismo. Unas webs dan la cifra por 100 g, otras por taza y otras por plato servido. Una ración de chaufa puede pesar 250 g o 500 g.
- No es la misma receta. El ají de gallina con pecanas y parmesano no tiene nada que ver con uno hecho solo con pan y leche. El chaufa cambia mucho según lleve pollo, chancho o solo huevo.
- El aceite casi nunca se cuenta bien. Una tercera parte de taza de aceite suma unas 650 kcal a la olla. En muchas recetas aparece como «aceite, cantidad necesaria» y queda fuera del cálculo.
- El acompañamiento. Hay quien incluye el arroz blanco del plato y hay quien no.
Por eso aquí cada cifra va unida a una receta concreta: si quieres saber de dónde sale, abre la receta y mira los ingredientes y las raciones.
Cómo calculamos las calorías
- De la lista de ingredientes a gramos. Cada ingrediente de la receta se pasa a gramos. Una taza son 240 ml, una cucharada 15 ml y una cucharadita 5 ml, y cada pieza (una papa, un huevo, un bistec) tiene su peso medio.
- Calorías de cada alimento. Salen de la Tabla Peruana de Composición de Alimentos 2017 del INS, que recoge productos peruanos como la papa amarilla, el ají panca o el maíz morado. Para los pocos alimentos que el INS no tiene (la panceta de cerdo, la mostaza o el vinagre, por ejemplo) usamos la base FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
- Reglas para lo que no lleva cantidad. Cuando la receta dice «aceite» o «azúcar al gusto» sin medida, aplicamos siempre la misma regla:
- aceite para saltear o a secas: 1 cucharada por ración;
- fritura: el alimento absorbe un 10 % de su peso en aceite (el resto del aceite de la sartén no se come);
- rebozados: se queda en el plato el 25 % del empanizado;
- salsas emulsionadas, como la vinagreta de pollería: 1 taza de aceite por cada 2 huevos;
- azúcar al gusto: 1 cucharadita por ración, o 1 cucharada por vaso en las bebidas.
- Dividido entre las raciones de la receta. La cifra es por ración, y la ración es la que indica cada receta en «Comensales».
- Solo lo que está en la lista de ingredientes. Lo que la receta pone «para decorar» o «para acompañar» aparte, como el camote, el choclo o la cancha del ceviche, no se cuenta. Si la receta lo incluye en sus ingredientes, sí.
- Revisión de recetas que no cuadran. Si una receta salía con cantidades imposibles (por ejemplo, 250 g de arroz crudo por persona), primero corregimos la receta y después publicamos la cifra.
Las cifras son una estimación honrada, no un análisis de laboratorio. Sirven para comparar platos y para hacerte una idea de lo que comes. Si sigues una dieta por motivos de salud, consulta con un nutricionista.
Los platos peruanos más buscados
Arroz chaufa: 830 kcal por ración (receta para 3). Lo que más pesa es el arroz (4 tazas cocidas) y un tercio de taza de aceite para saltear. Con la mitad de aceite se queda en unas 720. Receta de arroz chaufa
Ceviche: entre 168 y 775 kcal por ración, según el pescado. El de pota se queda en 168 y el de jurel llega a 775. El clásico de pescado tiene 262 kcal (receta para 1). 13 de nuestros 22 ceviches tienen menos de 360 kcal, porque el pescado crudo y el limón aportan muy poco. Parte de la diferencia es la guarnición: el de jurel incluye medio kilo de camote en la receta y el clásico la deja aparte, sin contar. Si le añades medio camote, medio choclo y un puñado de cancha, súmale unas 280 kcal. Receta de ceviche de pescado
Lomo saltado: 655 kcal por ración (receta para 4). Incluye el arroz blanco (800 g cocido para 4) y las papas fritas. Sin arroz, ronda las 425. Receta de lomo saltado
Pan con chicharrón: 1.639 kcal por ración (receta para 4). Es de los platos más calóricos de la tabla: la receta lleva 1 kg de panceta de cerdo, y solo la panceta suma más de 5.000 kcal. Receta de pan con chicharrón
Tallarines verdes: 768 kcal por ración (receta para 4, con bistec). La pasta (380 g) y un tercio de taza de aceite de oliva suman más de la mitad de las calorías. Receta de tallarines verdes
Wantán frito: 434 kcal por ración (receta para 4). Receta de wantán frito
Anticuchos: 288 kcal por ración (receta para 4). El corazón de res es una carne magra: es de los platos de carne más ligeros. Receta de anticuchos
Caramandunga: 214 kcal por pieza (receta para 9). Receta de caramandunga
Tabla completa: calorías por ración de 332 recetas peruanas
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el plato peruano con menos calorías?
Entre los platos principales, los ceviches. El ceviche de pota tiene 168 kcal por ración y el de caballa, 180. Las ensaladas y las sopas de verduras pueden bajar todavía más.
¿Las calorías incluyen el arroz?
Solo si la receta lo incluye en sus ingredientes, como el lomo saltado. Lo mismo pasa con la guarnición del ceviche (camote, choclo y cancha): solo cuenta cuando la receta la incluye. Lo indicamos en los platos más buscados de esta página.
¿De dónde salen los datos?
De la Tabla Peruana de Composición de Alimentos 2017 del Instituto Nacional de Salud, aplicada a los ingredientes de cada receta. Para los pocos alimentos que no están en esa tabla, de la base FoodData Central del USDA.
