ENSALADA DE LENTEJAS

Receta de Ensalada de lentejas

Como la gran mayoría de adolescentes, sufría cada vez que mi mamá decidía preparar Lentejas para el almuerzo.

No quedaba más remedio que comerlas, hasta que un día una amiga nutricionista me enseñó a preparar Ensalada de Lentejas, una muy sabia y exquisita forma de consumir esta legumbre sin padecer en el intento. 

Receta de Ensalada de lentejas
Ensalada de lentejas

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Con el tiempo entendí que los argumentos que usaba mi madre sobre lo nutritivas y buenas para el cerebro que son las lentejas, para convencerme de comerlas, son totalmente ciertas.

Además de ser una fuente de energía, aportan antioxidantes, vitaminas y proteínas, contienen abundante hierro y calcio, por lo que son altamente recomendadas para la dieta infantil.

Por mi parte, lo que más me convenció fue su cero aporte de grasas, lo que hizo de la Ensalada de Lentejas una de mis favoritas para conservar la línea. 

Receta de Ensalada de lentejas
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Receta de Lentejas

Existen muchas variaciones de Ensalada de Lentejas, con o sin carne, con o sin carbohidratos, desde la más sencilla hasta las más complicada, lo que tienen en común es que son sabrosas. El día de hoy, vamos a compartir una receta sencilla y al alcance de todos los bolsillos. Sin más que argumentar sobre las lentejas, saquemos nuestra ensaladera y delantal, y alistémonos para preparar una rica Ensalada de Lentejas con atún aderezada con vinagreta de mostaza.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo de cocción40 min
Tiempo total50 min
Plato: Ensaladas
Cocina: Peruana
Keyword: alimento sano, comida light, comida nutritiva peruana, ensaladas, entrada fría, lentejas
Raciones: 6 personas
Calorías: 70kcal

Ingredientes

Ingredientes para la Ensalada de lentejas

  • 500 gramos de lentejas
  • 1 pimiento rojo grande cortado en cubitos
  • 1 tomate rojo grande picado en cubitos
  • 100 gramos de aceitunas negras tipo botija sin hueso picadas en cuadraditos
  • 200 gramos de maíz dulce cocido
  • 2 latas de atún al natural

Vinagreta de mostaza

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 2 cucharadas de vinagre
  • 2 cucharadas de mostaza de Dijón
  • 2 cucharadas de jugo de limón

Elaboración paso a paso

Preparación de Ensalada de lentejas

  • Deja remojando las lentejas toda la noche en un recipiente con agua que las cubra por completo.
  • Al día siguiente, escurre el agua de remojo y coloca las lentejas en una olla con agua caliente y un poco de sal, cocina hasta que estén listas (aproximadamente 40 minutos). Sabrás que están listas cuando al presionarlas se sientan suaves.
  • Retira el agua de la cocción y pon las lentejas en la ensaladera, añade el pimiento, tomate, aceitunas, maíz dulce y el atún (escurre casi todo el agua en que viene enlatado). Mezcla bien todos los ingredientes.

Preparación de Vinagreta de mostaza

  • En un recipiente, con la ayuda de un tenedor o mezclador, mezcla el aceite de oliva con la mostaza, cuando están bien unidos, añade el vinagre y condimenta con sal y pimienta al gusto, vuelve a mezclar todo para que se integren.
  • Finalmente echa el jugo de limón y vuelve a mezclar hasta que quede uniforme.

Notas

Añade la vinagreta a la ensalada, mezcla todo muy bien, deja reposar por unos 5 minutos antes de servir.

Nutrition

Calories: 70kcal

Perfecto!! En corto tiempo hemos preparado una deliciosa ensalada de alto valor nutritivo, no hay mejor forma de engreír a la familia. ¡Buen provecho! 

Historia de la Ensalada de Lentejas

La Ensalada de Lentejas no tiene historia registrada, imaginamos que fue la mejor solución que alguna mamá creó para lograr que su familia las consumiera. 

Sobre la lenteja, sabemos que se considera una de las legumbres más antiguas de la humanidad, pues los primeros rastros de su cultivo son de hace más de 8,000 años en Israel.

En el antiguo Egipto era un plato para los reyes, pero durante la construcción de las pirámides también se le daban a los obreros para que tuvieran fuerza y energía para las obras.

En muchas regiones era considerada una comida “infame”, se debe a la referencia en la biblia de que Esaú vendió su progenitura por un plato de lentejas

Lo cierto es que, durante las épocas de hambruna que se pasaron en varios países de Europa fue la comida adoptada por ricos y pobres, consolidando así su lugar en la mesa familiar.


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MACA SUPER ALIMENTO PERUANO

Comidas-Peruanas-art

La Maca es una hierba natural de los altos Andes de Bolivia y Perú desde hace miles de años. La planta de maca produce hojas que crecen cerca del suelo y la planta produce una flor pequeña y blanquecina.

Maca peruana
Maca peruana

Un Poco de Historia

La raíz de la Maca fue observada por un botánico alemán en 1843, pero ha sido más recientemente reconocido y estudiado por la bióloga peruana Gloria Chacón de Popivici, Ph.D. Esta hierba natural crece a una elevación de aproximadamente 11.000-15.000 pies lo que es probable que la cosecha de alimentos de mayor altura de la hierba en el mundo. Esta hierba crece bien sólo en climas fríos con suelos agrícolas relativamente pobres, áreas donde se pueden cultivar pocos otros cultivos. Aunque la mayoría es de color crema, también hay variedades de color rojo y negro, el color crema peruano es el más dulce en sabor y de mayor tamaño. Los datos arqueológicos han demostrado que esta raíz fue domesticada hace más de 2.000 años por los predecesores del pueblo Inca. Muchos habitantes indígenas de los Andes, todavía ven a la Maca como un producto valioso.

La raíz de la maca se ha utilizado durante el tiempo por sus cualidades alimenticias y herbarias. Una vez cosechada se secaba tradicionalmente, luego se pulverizaba. Una vez pulverizada, se comía o se ponía en sacos y se canjeaba por otros productos. Antiguamente también fue usada como dinero por los pueblos indígenas antiguos.

Durante miles de años ha sido conocida como un alimento potente y remedio casero, lo que significa que tiene la capacidad de equilibrar y estabilizar los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y linfático del cuerpo.

La maca tiene la capacidad de proporcionar más energía si se necesita, pero sin sobre-estimular los sistemas del cuerpo. Los adaptógenos también aumentan la inmunidad y aumentan la vitalidad general del cuerpo; Por eso esta raíz es tan bien recibida en el pasado y el presente.

Estudios sobre la Maca

Según la bióloga peruana Gloria Chacón de Popivici, Ph.D., los alcaloides actúan sobre el eje hipotálamo-pituitario y las glándulas suprarrenales. Ella ha teorizado que mediante la activación de estas glándulas endocrinas, la Maca es capaz de aumentar la energía, la vitalidad y la libido. Además mejora la memoria, y la oxigenación de la sangre. Las acciones sobre la función sexual están mejor investigadas que sus efectos sobre el estado de ánimo y la memoria.

La maca es densa en nutrición, proporcionando vitaminas y minerales de alta calidad. El  polvo de Maca seco contiene 60% de carbohidratos, 9% de fibra y 10% de proteína o superior. Tiene un alto perfil lipídico para una planta de raíz: ácido linoleico, ácido palmítico y ácido oleico son los ácidos grasos primarios.

Nutrientes de la Maca

Esta hierba es rica en calcio, magnesio, fósforo, potasio, azufre y hierro, y contiene minerales como el zinc, el yodo, el cobre, el selenio, el manganeso y la sílice, así como las vitaminas B1, B2, C y E.

Además contiene casi 20 aminoácidos y siete aminoácidos esenciales, también una fuente rica de esteroides, y es más alta en proteína y fibra que otras raíces vegetales.

¿Hay efectos secundarios o interacciones para comer en exceso la Maca?

En estudios de toxicidad llevados a cabo en los Estados Unidos, se demostró que está planta no tiene absolutamente ninguna toxicidad y ningún efecto farmacológico adverso. Sin embargo se recomienda utilizarse en equilibrio y moderación con otros alimentos naturales. La Maca que viene en forma de polvo seco y ha ganado popularidad en los EE.UU. y en Europa.

Como consumir la Maca

Lo mejor es consumirla en forma de polvo de raíz orgánica. Puede utilizar una cucharada o más de este polvo en cualquier bebida natural o alimentos como batidos, tés, yogures, pudines, caldos, jugos, cafés, chocolates caseros, harina de avena, muffins, galletas, panes. También es un gran emulsionante en alimentos que aportan textura, riqueza y una consistencia muy agradable.

Esta planta es un poderoso alimento y debe ser consumido con moderación. Hasta dos cucharadas al día es un buen comienzo y, como cualquier hierba, siempre sugiero tomar un descanso de ella durante una semana después de un mes de consumo.